一般情况下，每天运动消耗200-300卡路里比较合适，但如果是以减肥为目的，每天消耗400-500卡路里较为合适：

200-300卡路里：如果只是为了锻炼身体，每天运动消耗200-300卡路里就可以了。适当的运动能够增强人体免疫、加速血液循环、促进新陈代谢，有助于保持身体健康。

400-500卡路里：通常来说，一个成年人每天需要摄入1500卡路里，除了人体每天自然消耗的热量之外，需要通过运动消耗400-500卡路里才能够起到减肥的效果。在减肥期间，不建议减肥人群进行过量的运动，过度运动有可能会导致肌肉拉伤、关节过度磨损、心脏负担过重等情况出现，引发内分泌失调、糖尿病等疾病。如果想要高效减肥，可以每日适量运动、长期坚持，同时注意改变饮食结构，适量补充高蛋白、低热量的食物。

为了减轻体重，根据 2015-2020 年《美国居民膳食指南》，大多数人需要减少所摄入的卡路里量并增加身体活动。通常，这意味着若要每周减重 1.5 磅（0.7 千克），您需要每日减少 500 至 750 卡路里。

如果仅通过饮食而不参与身体活动来减重，由于年龄相关的骨密度和肌肉量损失，可能会使人虚弱，老年人尤其如此。在减重计划中加入有氧和阻力训练有助于对抗骨骼和肌肉流失。

对于大多数健康的成人，美国卫生与公众服务部给出了以下运动指导意见：

• 有氧运动。每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动，或者搭配进行中等强度运动和剧烈运动。根据指导方针，建议您在一周内展开该项运动。增加运动量将会给健康带来更大的好处。但是，即使少量的身体活动也有所助益。一天中保持短时间的运动对健康有益。
• 力量训练。每周至少对主要肌肉群做两次力量训练。目标是每项运动做一组，采用的重量和阻力水平应使在重复 12 至 15 次后感到肌肉疲劳。

适度的有氧运动包括快走、游泳和修剪草坪。剧烈的有氧运动包括跑步和有氧舞蹈等活动。力量训练包括使用负重辅助器、您自己的体重、阻力带或攀岩等活动。

作为总体目标，每天至少进行 30 分钟的身体活动。如您想减重、保持减重效果或达到特定的健身目标，您可能需要增加运动量。

我燃烧了多少卡路里？

此列表显示在进行一小时的各种运动时估计的卡路里消耗量。这是为了让您了解体重为 160 磅（73 千克）的人在各种活动中的相对卡路里消耗量。

具体的卡路里消耗量因运动、强度水平和体重等个人特征而存在很大差异。

基于 Ainsworth BE 等人撰写的《2011 年体育活动纲要：规范和 MET 值的第二版更新》。

一些常见的高热量食物，少吃！

1、巧克力、冰淇淋

2、蛋挞、蛋糕

3、鱼油、肥肉、面条

4、奶茶、碳酸饮料

5、油条、炸鸡、奶酪